Điện ảnh & kịch trường online

11 loại thực phẩm để tăng HDL - Cholesterol tốt


High-density lipoprotein (HDL) là loại tốt của cholesterol. Low-density lipoprotein (LDL) là loại cholesterol  xấu.

Hãy đọc để tìm hiểu thêm về HDL và những loại thực phẩm bạn nên ăn để làm tăng nồng độ HDL.

HDL là gì?

HDL là giống như một máy "hút bụi" loại  cholesterol trong cơ thể. Khi nó ở mức độ lành mạnh trong máu, nó sẽ loại bỏ cholesterol dư và những tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn và sau đó gửi chúng đến gan. Gan sẽ trục xuất nó ra khỏi cơ thể qua đường bài tiết. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Mức HDL tốt là gì?

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo mỗi người nên tiến hành xét nghiệm máu cholesterol ở tuổi 20. Đó là một ý tưởng tốt để nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc một sớm hơn nếu bạn có nguy cơ đối với bệnh tim hoặc bạn đang thừa cân hoặc béo phì.

Một mức độ HDL lý tưởng là 60 (mg / dL) hoặc cao hơn. HDL được coi là thấp nếu nó dưới 40 mg / dL. Bạn nên cố gắng có mức HDL từ 40 đến 60 mg / dL.


Thực phẩm làm tăng HDL

Cũng như một số loại thực phẩm có thể làm tăng cholesterol xấu của bạn, các loại thực phẩm nhất định có thể làm tăng cholesterol tốt của bạn, quá. Bắt đầu kết hợp những thực phẩm HDL- vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

1. Dầu ôliu


Các loại chất béo có lợi cho tim tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu có thể làm tăng HDL và giảm tác động kháng viêm của cholesterol LDL trên cơ thể của bạn.

Sử dụng thêm dầu ô liu cho tất cả các loại dầu khác và chất béo khi nấu ở nhiệt độ thấp, vì dầu ôliu nguyên chất bị phá vỡ ở nhiệt độ cao. Sử dụng dầu trong món salad trộn, nước sốt, và các loại thực phẩm hương vị một khi họ đang nấu. Thêm dầu ô liu lên món salad hoặc thêm vào súp. Sử dụng một lượng vueà phải vì tinh dầu oliu chứa nhiều calo.

2. Các loại đậu

Giống như các loại ngũ cốc, các cây họ đậu là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Đậu đóng hộp chứa khoảng một nửa folate đậu khô nấu chín. Folate là một vitamin B quan trọng đó là lành mạnh cho trái tim của bạn.

3. Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp một lượng HDL dồi dào. Đó là vì chúng có chứa chất xơ, sợi đặc biệt hòa tan.

4. Quả nhiều xơ

Trái cây có rất nhiều chất xơ như mận, táo và lê, có thể làm tăng mức HDL và làm giảm nồng độ LDL của bạn. Sinh tố trái cây và ngũ cốc hoặc bột yến mạch như là một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều hoặc một điều trị sau khi ăn tối.

5. Dầu cá Omega 3


Axit béo Omega-3, được tìm thấy trong cá, có thể làm giảm LDL và tăng HDL. Tìm các lựa chọn những loài cá béo chẳng hạn như cá hồi , cá thu, cá ngừ albacore, cá mòi và cá hồi vân.

Mục tiêu:  hai khẩu phần cá mỗi tuần. Nếu bạn không thích ăn cá hoặc không thể ăn đủ cá để hoàn thành mục tiêu, hãy hỏi bác sĩ của bạn về dầu cá hoặc bổ sung viên nang dầu cá.

6. Hạt lanh

Hạt lanh và tinh dầu hạt lanh cũng chứa axit béo omega-3. Nhiều người ăn chay sử dụng hạt lanh là một nguồn axit béo omega-3, vì chúng là một trong những nguồn thực vật chứa nhiều chất béo có lợi cho tim này.

7. Các loại hạt

Bao gồm hạnh nhân, quả hồ trăn, lạccó thể bổ sung các chất béo có lợi cho tim. Chúng cũng giàu chất xơ và chứa một chất gọi là sterol thực vật. Sterol thực vật chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể.

Ăn một hoặc hai 30 gram cho một bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp chúng vào các bữa ăn. Chỉ cần nhớ rằng nếu bạn đang kiểm soát sự cân bằng calo, thì bạn cũng nên kiểm tra và tính toán tránh việc dư thừa calo.


8. Chia

Hạt Chia cũng là một nguồn tốt axit béo thực vật omega-3 cùng chất xơ, và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Thêm hạt Chia đến chế độ ăn uống của bạn có thể giúp làm tăng nồng độ HDL, LDL thấp hơn và làm giảm huyết áp.

9. Bơ

Trái cây ưa thích mới của thế giới. Trái bơ rất giàu folate, một chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Đây là loại chất béo làm tăng HDL, giảm LDL, và làm giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh tim. Họ cũng đang chứa đầy chất xơ, mà tự nhiên giúp giữ cholesterol.

10. Đậu nành

Một sản phẩm thay thế cho thịt và không chỉ dành cho người ăn chay. Kết hợp thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để giảm tiêu thụ thịt. Khi mọi người ăn ít thịt, mức LDL của họ sẽ nhiều khả năng giảm và mức HDL của họ rất có thể sẽ gia tăng. Tuy nhiên, sự thật là nó mang lại lợi ích vì bạn ăn ít thịt đi và sử dụng những thực phẩm có lợi cho tim không phải vì đậu nành thật sự đặc biệt.

11. Rượu vang đỏ

Uống một lượng rượu vừa phải, đã được chứng minh là làm tăng nồng độ HD, giảm nguy cơ bệnh tim. Một lượng rượu vừa phải được định nghĩa là chỉ một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

Tuy nhiên, rượu vang đỏ không nên dùng nếu bạn cũng có triglycerid cao. Nếu bạn chưa uống, bạn không nên bắt đầu chỉ vì những lợi ích sức khỏe tim mạch. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về thói quen uống rượu của mình và liệu họ đặt bạn vào nguy cơ gia tăng của bất kỳ tình trạng nào khác.

Các cách khác để cải thiện mức độ cholesterol của bạn

Ăn các loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cholesterol xấu và cải thiện cholesterol tốt của bạn, nhưng nó không phải là điều duy nhất bạn cần phải làm để đạt được mức mong muốn. Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện:

Hãy vận động. tập thể dục hàng ngày là một trong những cách tự nhiên tốt nhất để tăng HDL. Nếu bạn là người mới tập thể dục, bắt đầu một cách từ từ. Mục tiêu trong vòng 10 đến 15 phút đi bộ một vài lần một tuần. Dần dần tăng cường lên đến ít nhất 30 phút đi bộ mạnh mẽ ít nhất năm lần mỗi tuần.

Một trong những lợi ích của việc tập thể dục có thể giảm cân - có thể giúp tăng HDL và làm giảm nồng độ cholesterol LDL của bạn.

Yếu tố di truyền có thể đóng một vai trò lớn trong mức độ cholesterol, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về những rủi ro cá nhân và những gì bạn có thể làm để giải quyết chúng.

Hãy chăm sóc của hệ thống tiêu hóa của bạn.Thêm thực phẩm probiotic giàu như sữa chua và các thực phẩm lên men để chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là một ý tưởng tốt.

Xem thêm Viên Uống bổ sung Omega-3